장시간 컴퓨터 작업 시 거북목 예방 방법｜바른 습관으로 목 건강 지키기

 

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💻 거북목 증후군이란?

거북목 증후군은 목이 앞으로 길게 나와 머리와 어깨의 균형이 무너진 상태를 말합니다.
주로 장시간 컴퓨터·스마트폰 사용, 나쁜 자세로 인한 근육 불균형이 원인입니다.
목 통증뿐 아니라 두통, 어깨 결림, 피로까지 유발할 수 있어 예방이 중요합니다.

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🪑 바른 의자·책상 높이 맞추기

• 모니터 상단이 눈높이와 일직선이 되도록 조정
• 의자는 등받이에 허리를 붙이고 앉기
• 발은 바닥에 편안하게 닿게 하고, 무릎은 90도 유지
• 팔꿈치는 책상과 수평이 되도록 조절

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🖥 모니터와의 거리 유지

• 눈과 모니터 간격은 약 50~70cm
• 화면은 살짝 아래로 10~15도 기울이기
• 글씨 크기 조절로 불필요한 고개 숙임 방지

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⏱ 50분 작업·10분 스트레칭 법칙

• 50분 집중 후 10분 가볍게 움직이기
• 자리에서 일어나 목·어깨 스트레칭
• 장시간 고정자세 방지로 근육 긴장 완화

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🤸‍♂️ 거북목 예방 스트레칭

• 턱 당기기: 턱을 살짝 안으로 넣어 목 뒤 근육 이완
• 어깨 돌리기: 어깨를 천천히 뒤로 10회 회전
• 목 옆 늘리기: 고개를 좌우로 기울이며 목 옆 근육 스트레칭

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📵 스마트폰 사용 습관 개선

• 스마트폰은 눈높이로 들어 사용
• 장시간 연속 사용 피하기
• 전화를 오래 할 땐 이어폰·스피커폰 활용

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🛏 수면 시 목 보호

• 높지 않은 베개 사용 (목과 어깨를 자연스럽게 지지)
• 엎드려 자는 습관 지양
• 경추를 편안하게 유지하는 메모리폼 베개 추천

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📌 거북목 예방 체크리스트

• 모니터 위치 눈높이 맞춤
• 하루 2~3회 목·어깨 스트레칭
• 스마트폰 고개 숙임 시간 줄이기
• 바른 의자·책상 높이 유지

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💡 마무리

거북목은 한 번 생기면 교정이 어렵고 일상 불편이 커집니다.
오늘부터 바른 자세와 스트레칭 습관으로 목 건강을 지켜 주세요.
작은 습관 변화가 장기적으로 큰 차이를 만듭니다.

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